Le trail running ou la course à pied en montagne est une activité nouvelle en pleine expansion à l'île Maurice. De son côté, Yann de Maroussem y consacre une bonne partie de son temps depuis déjà des années... Organisateur d'événements sportifs (Mountain Bike Festival, Running Trophee, Raid Aventure...), guide accompagnateur en montagne dans la région Ouest et Sud-ouest (région du Morne Brabant), dévoreur d'espaces et de nature, il passe le plus clair de son temps à marcher, randonner, trekker et courir dans sa région de prédilection. Pour Runweb.com, Yann s'est arrêté quelques instants pour nous donner ses précieux conseils.

Le Trail Running ou Course en Nature

L’esprit de découverte est l’élément moteur de la course de trail. Apprendre à se connaitre soi-même, à se découvrir dans l’effort, dans un milieu naturel qu’il faut appréhender et dompter. Le coureur n’est pas seulement centré sur le seul aspect chronometrique, il est avant tout à la recherche de sensations, d’odeurs, de paysages et de rencontres. Plus que pour toutes autres disciplines de la course à pied, le trail repose avant tout sur la notion de plaisir et découverte.

Les seances « clé » de l’entrainement pour le Trail

Se construite de bonnes bases d’endurance par de longues sorties en nature est fondamental pour réussir à terminer ses trails. Mais pour vraiment aller au bout de vos capacités, améliorer petit à petit votre rythme et casser la barriere de vos allures limites, vous devez courir vite, en fractionné à l’entrainement.

Le travail en intervalles

Lorsqu’on fractionne en nature, il faut se fier à ses sensations pour apprécier son allure : bien que cela ne soit pas du sprint, vous devez quand même sentir que vous allez vite. Les durées de récupération, en trottinant, doivent être environ de la moitier du temps rapide, voire égales à lui si il est très court et intense. Il est important de toujours respecter une progressivité dans votre programme, aussi bien en intensite qu’en volume. Vous pouvez commencer par des 30 s pour aller jusqu’a 6 a 8 mn, sans oublier bien sur de vous échauffer au préalable.

Les séances en côtes

Les montées (de 30 s a 5 mn) devront etre supérieures à votre vitesse de competition. Récupérer en redescendant tranquillement en footing. Ce travail en montée vous permettra d’accroitre votre vitesse sur ce terrain grâce à une augmentation de votre puissance spécifique, une meilleure économie gestuelle, et donc un rendement optimisé.

Le travail en monteé/descente

Un autre type de séance trail consiste à enchainer monter, descente et plat à vive allure en essayant de conserver un rythme cardiaque élevé même en descente. Ces enchainements seront bien sur précédés, entrecoupés et suivis de portions de footing tranquille. Ils developperont vos qualités de coureur tout terrain.

Les seances au seuil

Elles consistent en longues portions (10 à 30 mn) pas trop vallonnées en nature, courues à l’allure que vous tiendriez sur une compétition d’environ 1 h. Votre rythme doit être le plus régulier possible au niveau des sensations d’essoufflement. Veillez à les aborder bien reposé, et observer une journée de récupération le lendemain.

Récupération, repos et bon sens

Faire plus n’est pas toujours synonyme de faire mieux ! Le bon sens nous commande aussi de faire alterner les séances dures et faciles, longues et courtes, avec et sans denivelé, etc.